孕期补钙(孕妇怎样补钙最科学有效)

最近来营养门诊的孕妈妈们,总会问:“医生,我听说孕妈妈不能缺钙,所以从孕早期开始,我就每天吃2片钙片,一天3次,现在还要吃吗?我要吃到什么时候?”

钙是胎儿生长发育所必须的营养物质。当宝宝在妈妈肚子里一天天长大,对于钙的需求也就一天天增加。因此,科学补钙也就成为了孕妈妈的重要必修课,孕期到底怎么合理补钙呢?

一、妊娠期需要多少钙?

根据中国营养学会的推荐,每日钙的摄入量因人群而不同。孕妇每日钙推荐摄入量为:孕早期( 妊娠未达 14 周) 800 mg;孕中晚期( 第 14 周以后) 1000mg;哺乳期 1000 mg;可耐受最高摄入量2000mg。

二、怎么补钙合适?

补钙要以食物为基础。调查显示,孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%~40%。因此,建议孕妈妈们尽量从富含钙的食物中获取充足的钙;当饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。

三、哪些食物含钙丰富?

食物中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。在判断选择哪些食物补钙时,需要综合考虑食物中的钙含量和钙吸收率。

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙首选。奶制品钙含量高,钙吸收率也高。例如:100g酸奶含160mg钙,吸收率也高达32.1%。

豆制品:越“结实”的豆制品含钙量越高,如卤水豆腐、豆腐干、豆腐丝等。

绿叶菜:植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多,影响钙的吸收。从下表中可知:菠菜虽然钙含量很高,100g菠菜有135mg的钙,但钙吸收率很低,仅仅5.1%。

此外,芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类,虽然日常使用量较小,但是注意搭配的话,也可以为我们提供钙。

四、常见误区

补钙就是吃钙片?

错!很多人误以为补钙就是吃钙片。事实上,饮食补钙通常是补钙的最好选择。中国营养学会指出,增加摄入含钙丰富的食物(如牛奶、豆制品、坚果等)来补钙是首要选择。当饮食中钙摄入不足时,可以吃钙片补充,但是建议在医生的指导下合理补充。补钙过多或过少都不合理。

本文由湖南省妇幼保健院营养科副主任医师穆仪冰进行科学性把关。