消耗多少千卡能减肥一斤(怎么样才能一天瘦一斤)

减肥没有捷径,无非是“管住嘴,迈开腿”。

“一天瘦一斤”,这个说法本身存在很大歧义,有必要首先予以厘清。

歧义一:“一天瘦一斤”,是指仅在一天内“瘦”一斤,还是在一定时间间期内,每天“瘦”一斤?

歧义二:“瘦”一斤是泛指体重减轻一斤,还是特指减掉一斤体脂?

仅在一天内减重一斤

这个特别容易,只需要在一天内完全不吃不喝,体重减轻就绝对不止1斤。

人只要活着,维持生命活动就需要消耗能量。

日常,维持生理活动的能量来自每日饮食的补充。

当一个人完全禁饮食,外源性能量补充中断,只能消耗自身储备的能量。

首先被消耗的是血液中循环的能量物质,主要是血糖和血脂

其中,一个体重为70公斤的成年人,血液葡萄糖约20克,可以产生80千卡热量。

血脂包括约3克甘油,可产生30千卡热量;0.3克游离脂肪酸,可产生3千卡热量。

加在一起,血液循环中的能量物质约23克,可产生113千卡热量。

假设人处在完全静息状态(静坐)下,以24小时消耗2000千卡热量计算,循环能量物质可维持1.356小时,合81分钟需求。

其次被消耗的是“应激能量储备库”的能量物质,主要是肝糖原肌糖原

其中,肝糖原150克,可产生600千卡热量;肌糖原75克,可产生300千卡热量;合计900千卡热量,可维持约10.8小时,合648分钟需求。

尽管完全禁饮食时,能量消耗代谢是在一个动态转化过程中。

为了叙述和计算简单,我们假定这些不同种类的储备能量以首尾相接的次序,消耗完了一种,才消耗下一种。

那么,上述两种短期储备能量可提供1013千卡热量,供12.15小时,即刚好是半天的消耗。

接下来,就需要消耗自身“长期储备的能量”,主要是脂肪,以及少量蛋白质(主要是肌肉蛋白)。

当然,在短期禁饮食和长期禁饮食情况下,对脂肪和蛋白质消耗的方式,量和比例是不同的。

“书接上文”,仍假设完全禁食24小时的情况下,对脂肪的消耗有两种形式,一种是糖异生途径。

但是,脂肪分解物中只有其中的甘油才能转化成葡萄糖补充血糖,并以这种形式被消耗。

分解产生的游离脂肪酸,被转运到骨骼肌和心肌,被直接消耗。

另一种是通过转化成酮体的形式被消耗产生能量。

而蛋白质的消耗,主要是通过糖异生途径。

那么,脂肪和蛋白质消耗的比例如何呢?

一种广泛流行的说法是,短期禁饮食,消耗的主要不是脂肪,而是蛋白质。

实际上,这是一种谣言。

研究显示,在完全禁饮食的头几天内,由于还没有适应燃烧酮体作为能量来源,仍以葡萄糖作为主要能量物质。

但是,由甘油异生而来的葡萄糖占大部分,蛋白质途径的糖异生仅占少部分。

具体来说,在完全禁饮食的头几天内,每24小时仅消耗70克蛋白质,仅能产生280千卡热量。

这样,完全禁饮食24小时,所需要的2000千卡热量中,余下的707千卡需要通过分解脂肪来提供。

如果,脂肪可以被100%利用,那么707千卡约合79克脂肪。

这样算来,完全禁饮食24小时,2000千卡的能量需要消耗的总能量物质共计有397克,约8两。

但是,由于开始阶段人体还没有适应消耗酮体来作为主要能量物质,部分酮体会被以原型形式随尿液排出体外而白白浪费掉。

这样,大致计算下来,完全禁饮食24小时,以静息状态下消耗2000千卡热量计算,差不多刚好消耗一斤能量物质。

然而,这一斤,既不是完全禁饮食24小时减脂(仅消耗约2两脂肪)的量,也不是体重减轻的总量。

因为,完全禁饮食下,体重减轻的大头是水分的丢失。

假设,完全禁食而可以自由饮水,24小时内水分的丢失也会明显多于喝进去的水分。

这是因为,禁食状态下,能量供应由分解自身物质提供,这就增加了需要通过肾脏排泄的代谢最终产物的量。比如,蛋白质分解会增加尿素和总非蛋白氮的量。肾脏排泄这些物质就会多带走一些水分。

同时,水分额外丢失的大头是酮体的经肾脏“泄漏”。

这样,如果加上水分的额外丢失,完全禁食可以自由饮水,24小时减轻的总体重可达1公斤。

如果,完全禁饮食,水分的额外丢失更甚,24小时内体重减轻总量会超过1公斤。

因此,如果仅要求一天减重一斤,只需要“稍微”禁饮食就可以了。

每天减重一斤

有了以上计算,如果话题换成在一段时间内每天减重一斤,事情就会简单很多。

首先,人不可能在完全禁水的状态下长期存活。因此,如果以完全禁食来减重,只能是禁食而可以自由饮水。

这样,在完全禁食第二个24小时起,我们就可以不需要考虑短期储备能量的问题,只需要计算脂肪和蛋白质的消耗。

研究已知,禁饮食状态下,人体从主要消耗葡萄糖转化成主要消耗脂肪分解的酮体,这个过程需要7到10天的过程。

期间,每天消耗的蛋白质相对稳定(尽管逐渐减少),平均约70克,仅可以供给280千卡热量。

其余1700千卡热量都来自脂肪分解产物。如果以100%的利用率计算,需要消耗191克脂肪。

这样,2000千卡能量需要消耗260克蛋白质 脂肪。

但是,同样的问题,期间,额外的水分丢失仍是体重减轻的大头。

研究显示,完全禁食状态下,最初每天可减重接近一公斤;到第7天内,每天减重的量就能降低到一斤。

也就是说,完全禁饮食状态下,每天不需要进行额外体力活动,每天减重平均超过一斤,一周内可以减掉十斤体重。

7到10天后,额外的水分丢失的进一步减少,每天体重减轻就会低于一斤;到3周后,新的代谢平衡稳定,不再由额外水分丢失,每天体重减轻会稳定在六两左右。其中,体重的减轻几乎全部来自脂肪分解,每天蛋白质消耗只有约20克。

也就是说,完全禁食21天后,减重就几乎等于减脂。

这样,即使完全禁食,7到10天后,每天也不能达到减重一斤的目标。

要达成目标,需要进行额外的体力活动增加消耗。

到21天后,能量消耗的增加完全来自于脂肪分解。完全禁食只能减重六两,其余4两的目标需要增加体力活动完成。

4两,即200克脂肪,可以产生1800千卡热量。

消耗这1800千卡热量,全部由体力活动完成。

即使是一般的高强度的运动也难以实现,需要8小时极重体力活动(加上2000千卡的基础代谢,3800千卡就是极重体力活动水平)。

比如,码头扛大包这种劳动。

问题是,有人可以在完全禁食超过3周以上,每天还能到码头扛大包8小时吗?

每天减脂一斤

通过以上计算我们可以直接断言,如果说要在一定时间内,连续每天减脂(消耗脂肪)一斤,这是任何人都不可能完成的事情。

即使不要求每天,单天完成减脂一斤,同样是只有神仙才可以做到的神迹。

如果是不禁食,像有人说的那样,“吃饱了才有力气减肥”,即单纯靠体力活动在一天内减脂一斤,即通过体力活动在2000千卡之外额外消耗4500千卡,即使24小时连续从事极重体力劳动都不可能实现。

当然,如果是在长期禁食21天后,有人可以凭借超级好的适应能力和意志,在单天内减脂一斤,还是有可能的。

这就是上述计算的,通过体力活动额外消耗1800千卡热量,即到码头抗8小时打包。

小结

一句话,减肥实在不是容易事。